Самый простой держать себя в тонусе – это бег. Все, что нужно, для того, что бы начать тренировку это: отличный настрой, парк и удобные кроссовки. Помимо общего оздоровления организма, во время бега тренируются основные группы мышц всего тела, прорабатываются легкие, лишний вес начинает уходить, а настроение улучшается. Считается, что неспортивный человек способен набрать форму всего за месяц тренировок, выходя на пробежку 3-4 раза в неделю. А глобальный эффект достигается примерно по истечении трех месяцев регулярных тренировок.
Собравшись на пробежку, обязательно возникает вопрос: где это делать? Если поблизости нет парка или стадиона (обратите внимания на школьные спортплощадки), можно выбрать такой маршрут, где нет автомобилей и, желательно, не асфальтированная дорога. На самом деле вид покрытия очень важен, ведь позвоночник во время бега подвергается ударной нагрузке на каждом шаге.
Чтобы минимизировать воздействие на позвоночник, купите специальные кроссовки для бега: cushion-мягкие, амортизирующие, легкие и чуть больше по размеру обычной вашей обуви. Также обязательно выполняйте комплекс упражнений на пресс и спину, хороши будут для позвоночника упражнения на гибкость. Еще немаловажным аспектом является правильная спортивная одежда. Если нет специальной, то хлопковая будет хорошей альтернативой.Очень полезным атрибутом бегуна является плеер с ритмичной музыкой. Ведь доказано, что на спринтерских дистанциях (до 400м включительно), результаты улучшались на полсекунды под любимый динамичный трек. А для длинных дистанции музыка способна «подарить» выносливости на целых 15%! Некоторые спортивные бренды выпустили специальные треки для бега, учитывающие начальный этап тренировки, середину в более быстром темпе и спад динамики к концу занятия. И не забудьте про питание: бегать только на пустой желудок, то есть не раньше, чем через 2 часа после неплотной трапезы.
Начинать тренировку нужно обязательно с разминки: вращение голеностопов, коленей, рук, шеи и
наклоны для позвоночника. По истечении 5-10 минут разминки можно приступать к непосредственной тренировке: с быстрой ходьбы продолжительностью 5 минут, переходить на бег. Заканчивать пробежку тоже нужно ходьбой, до полного восстановления пульса и дыхания. Ааэробной нагрузкой считается бег такого темпа, когда разговор не сбивает дыхание и можно спокойно вести беседу. Такой вид бега называется джоггинг или бег трусцой. Ааэробным бег становится продолжительностью от 20 минут. Для увеличения нагрузки, на каждой тренировке можно прибавлять 10% от времени прошлой.
Итог регулярных занятий бегом: здоровый сон, снижение давления, выносливость, стрессоустойчивость, улучшенный обмен веществ, крепкие кости (примерно на 5-8%), мускулатура и иммунитет.
| Следующая > |
|---|